Ini Tips Lari untuk Pemula Marathon yang Ampuh! Bukan Cuma Latihan!

Lari marathon merupakan salah satu olahraga yang digemari banyak orang. Berbeda dari lari biasa, marathon mempunyai jarak tempuh yang lebih panjang. Jarak tempuh marathon dapat mencapai 42 km. Namun, ada juga pilihan lari marathon dengan jarak 5K, 10K, dan half marathon (21K). Nah, sebelum melakukan olahraga lari, pastinya kamu memerlukan tips lari untuk pemula marathon yang tepat.

Pada umumnya, pelari pemula akan memerlukan persiapan sebelum lari marathon dengan carbo loading atau latihan lari jarak pendek. Namun, tahukah kamu kalau selain berlatih dan carbo loading, kamu juga harus memenuhi nutrisi agar kesehatan tubuh tetap prima, lho! Mencukupi nutrisi dan cairan, baik sebelum, selama, dan setelah berlari sangat diperlukan. Untuk itu, pada artikel kali ini, dr. Juwalita Surapsari M.Gizi, Sp.GK akan membahas kecukupan nutrisi sebagai tips lari untuk pemula marathon yang ampuh! Simak selengkapnya di bawah!

Kebutuhan Nutrisi Pelari Marathon Berdasarkan Dokter Gizi

Menurut dr. Juwalita Surapsari M.Gizi, Sp.GK, para penggiat olahraga endurance, seperti marathon, sepeda, atau renang, memerlukan sumber energi utama dari karbohidrat dan lemak saat berolahraga. Cadangan lemak dalam tubuh bersifat tidak terbatas, sedangkan cadangan karbohidrat dalam bentuk glikogen akan mudah habis dalam waktu singkat. 

Oleh sebab itu, kecukupan nutrisi sebelum, selama, dan sesudah berolahraga sangatlah penting karena akan memengaruhi performa pada saat berolahraga. Mencukupi nutrisi para pelari marathon tentunya harus sejalan dengan kebutuhan kalori perorangan. Namun, yang perlu diingat adalah kebutuhan total kalori harian akan berbeda tergantung pada usia, jenis kelamin, tinggi dan berat badan, serta frekuensi dan intensitas latihan yang dilakukan.

Lebih lanjut, dr. Juwalita Surapsari M.Gizi, Sp.GK mengatakan kalau kebutuhan kalori juga akan dipengaruhi alasan seseorang memilih olahraga lari marathon. Misalnya, kebutuhan kalori orang yang ingin menurunkan berat badan akan berbeda dengan orang yang sudah dalam tahap pemeliharaan berat badan ideal. Untuk itu, seorang pelari perlu berkonsultasi dengan dokter spesialis gizi klinik untuk mendapatkan perhitungan diet serta komposisi yang tepat.

Tips Lari untuk Pemula Marathon yang Ampuh dan Mudah

Nah, setelah memahami tentang kecukupan nutrisi bagi para pelari marathon, ada cara mudah untuk memenuhi nutrisi sebagai salah satu tips lari untuk pemula, nih. Pastinya tips lari untuk pemula ini didukung oleh rekomendasi dokter spesialis gizi klinik, dr. Juwalita Surapsari M.Gizi, Sp.GK. Beliau menyarankan agar para pelari marathon mempersiapkan diri dengan mencukupi karbohidrat, protein, dan mikronutrien (vitamin dan mineral). Persiapan yang bisa dilakukan oleh para pelari adalah menyiapkan menu sehat sebelum marathon seperti di bawah ini!

1. Nutrisi Sebelum Lari

Tips lari untuk pemula adalah mencukupi nutrisi sebelum lari. Secara umum, dr. Juwalita Surapsari M.Gizi, Sp.GK menyarankan agar mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat dan protein pada 3-4 jam sebelum berolahraga. Oat dan pisang bisa menjadi sumber karbohidrat yang berperan sebagai energi. Lalu, susu rendah lemak bisa menjadi sumber protein untuk melengkapi nutrisi pada saat 3-4 jam sebelum berolahraga. 

Jadi, untuk mempermudah kamu bisa konsumsi smoothies yang mengandung oat, pisang, serta susu rendah lemak. Smoothies akan lebih mudah dicerna karena bentuknya yang cair. Selain itu, smoothies yang dibuat dari bahan-bahan alami juga bisa bantu mencukupi kebutuhan cairan tubuh.

Mencukupi kebutuhan cairan sebelum olahraga juga sangat diperlukan agar tubuh terhindar dari dehidrasi. Apalagi saat berlari, seseorang akan kehilangan banyak cairan melalui keringat. Nah, untuk itulah dr. Juwalita Surapsari M.Gizi, Sp.GK menyarankan agar 2-3 jam sebelum berolahraga, seorang pelari harus mencukupi kebutuhan air sekitar 400-600 ml.

Selanjutnya, menjelang 30-60 menit sebelum lari marathon, dr. Juwalita Surapsari M.Gizi, Sp.GK juga mengajak agar para pelari menambah asupan karbohidrat. Namun, pastikan karbohidrat yang dikonsumsi berupa camilan, seperti buah apel atau pisang, biskuit, dua lembar roti, atau jus buah kombinasi apel dan nanas.

2. Nutrisi Selama Lari Berlangsung

Selama berlari, dr. Juwalita Surapsari M.Gizi, Sp.GK menyarankan agar para pelari tidak lupa untuk tetap menjaga hidrasi tubuh. Biasakan untuk minum air sebanyak 100-200 ml setiap 15 menit selama berlari marathon. Konsumsilah minuman yang mengandung karbohidrat dan elektrolit alami. Minuman tersebut akan membantu mengembalikan cairan tubuh yang hilang lebih baik dibanding air putih biasa. Terutama ketika kondisi cuaca sangat panas, elektrolit alami akan lebih menyegarkan dan mencegah dehidrasi dengan efektif.

Air kepala adalah pilihan minuman selama lari marathon yang tepat untukmu. Pasalnya, air kelapa merupakan elektrolit alami yang bisa mencegah dehidrasi dengan mengatur keseimbangan cairan, dan memastikan fungsi otot yang digunakan selama berolahraga. Pilihlah air kelapa murni yang tidak menggunakan gula tambahan untuk kembalikan elektrolit yang hilang melalui keringat selama berlari.

3. Nutrisi Setelah Lari

Nah, tips lari untuk pemula berikutnya adalah menyiapkan pula nutrisi setelah lari. Setelah berlari, dr. Juwalita Surapsari M.Gizi, Sp.GK merekomendasikan agar tetap menghidrasi tubuh sembari memenuhi asupan karbohidrat. Memenuhi karbohidrat setelah selesai berlari dibutuhkan untuk membentuk kembali cadangan glikogen. Nah, dr. Juwalita Surapsari M.Gizi, Sp.GK merekomendasikan oatmilk sebagai sumber karbohidrat setelah olahraga. Selain bantu memenuhi karbo, oatmilk juga bisa bantu menghidrasi tubuh.

Selanjutnya, dr. Juwalita Surapsari M.Gizi, Sp.GK menganjurkan agar dalam rentang waktu 60-90 menit setelah berolahraga, para pelari perlu mengonsumsi makanan dengan komposisi gizi yang seimbang. Konsumsi makanan gizi seimbang setelah lari marathon akan bantu mengembalikan energi dan juga memulihkan otot.

Nutrisi Tambahan untuk Pelari Marathon yang Perlu Diperhatikan

Selain tips siap lari untuk pemula di atas, masih ada yang perlu diperhatikan lagi, nih. Menurut dr. Juwalita Surapsari M.Gizi, Sp.GK, seorang pelari marathon harus bisa menjaga diri agar tidak kekurangan darah atau anemia. Hal ini harus dipastikan beberapa hari sebelum kamu melakukan lari marathon. 

Pasalnya, hemoglobin yang ada dalam sel darah merah adalah molekul yang berperan dalam mengangkut oksigen ke sel-sel tubuh. Selain itu, hemoglobin juga terlibat dalam metabolisme energi. Sehingga sangat penting untuk memastikan diri kamu tidak kekurangan darah sebelum melakukan kegiatan lari marathon. Nah, untuk pencegahan anemia, maka dibutuhkan zat besi, folat, vitamin B6, B12, serta protein. Nutrisi tersebut terdapat pada buah dan sayur segar yang bisa kamu konsumsi langsung atau dalam bentuk jus murni tanpa tambahan gula dan pengawet.

Berikutnya, dr. Juwalita Surapsari M.Gizi, Sp.GK juga mengajak para pelari marathon untuk memperhatikan kekuatan otot dan tulang sebelum berlari. Untuk kontraksi otot serta kekuatan tulang, seorang pelari akan membutuhkan asupan kalsium yang cukup. Kalsium ini bisa didapatkan dari sayuran berdaun hijau, seperti bayam dan kale. Kamu juga bisa mengonsumsi kacang almond, ikan, susu, dan keju.

Dengan memperhatikan tips lari untuk pemula di atas, kamu pasti bisa mempersiapkan lari marathon dengan lebih maksimal! Perhatikan nutrisi sebelum, selama, dan sesudah lari marathon, agar performa selama berlari tetap stabil dan terhindar dari masalah kesehatan selama dan sesudah berolahraga. Penting untuk mempersiapkan menu sehat sebelum lari marathon dengan mencukupi karbohidrat, protein, dan mikronutrien. Selain itu, menjaga hidrasi tubuh dengan minum cairan elektrolit alami sangat penting agar terhindar dari dehidrasi.

Setelah berlari marathon, pastikan mengonsumsi nutrisi yang seimbang untuk memulihkan energi dan otot. Selain itu, perhatikan juga kebutuhan nutrisi lainnya seperti zat besi, folat, vitamin B6, B12, dan kalsium untuk mencegah anemia dan menjaga kekuatan otot serta tulang. Dengan memperhatikan semua hal ini, kamu akan siap untuk menghadapi lari marathon dengan lebih baik. Ingat juga untuk memilih alternatif menu yang praktis untuk memenuhi nutrisi sebelum, selama, dan sesudah marathon seperti dari Re.juve!