Nyeri Otot Setelah Olahraga? Ini 4 Nutrisi Penting untuk Percepat Pemulihan Otot!

Nyeri otot setelah olahraga atau muscles soreness adalah hal yang sering dialami khususnya bagi kamu yang sering berolahraga. Keluhan sakit otot ini bisa beragam, mulai dari ringan, seperti pegal-pegal dan kaku otot, hingga yang berat, seperti pembengkakan pada otot. Nah, pemulihan otot yang efektif setelah berolahraga adalah kunci untuk meningkatkan performa olahraga dan mengurangi risiko cedera. Apa saja tips dan nutrisi untuk pemulihan otot setelah berolahraga? Simak selengkapnya di sini!

Penyebab Nyeri Otot Setelah Olahraga

Pada saat setelah berolahraga, tubuh dapat mengalami kondisi Exercise-Induced Muscle Damage (EIMD), yaitu kondisi lelah atau fatigue. Menurut dr. Juwalita Surapsari, M. Gizi, Sp. GK, kondisi ini akan diikuti dengan kelemahan serta nyeri otot. Nah, penyebabnya berasal dari beban mekanis dan stres metabolik yang merusak jaringan kontraktil dan jaringan ikat otot. Selain itu, terdapat juga peningkatan produksi Reactive Oxidative And Nitrogen Species (RONS) selama berolahraga yang menjadi stresor pada otot. 

Kondisi lain yang menjadi penyebab EIMD adalah energi yang terpakai habis. Pada saat berolahraga, tubuh akan melakukan pembakaran energi yang berasal dari glikogen dan fosfokreatin. Ketika energi terpakai habis selama berolahraga, maka dapat menyebabkan keluhan lelah dan nyeri otot. Selain itu, adanya akumulasi produk samping metabolik, seperti ammonia dan ion hydrogen, akan mengubah kondisi otot dan darah.

Berapa Lama Nyeri Otot Bertahan Setelah Olahraga?

Menurut dr. Juwalita Surapsari, M. Gizi, Sp. GK, keluhan awal EIMD ini berlangsung sekitar 8 hingga 12 jam setelah selesai berolahraga. Kemudian, nyeri otot yang lebih intens akan dirasakan pada 24 hingga 72 jam setelah berolahraga. Kondisi ini disebut dengan Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS). DOMS bahkan dapat berlangsung selama 5 hingga 7 hari, lho. Artinya, bila kamu tidak segera menangani keluhan nyeri otot, maka keluhan tersebut bisa bertahan hingga 7 hari setelah kamu berolahraga.

5 Cara Mengatasi Nyeri Otot Pasca Olahraga

Nah, agar nyeri yang kamu rasakan pada otot setelah berolahraga tidak berlarut-larut, ada beberapa teknik untuk melakukan recovery otot yang lelah akibat berolahraga. Berikut ini lima tips mengatasi sakit otot sehabis berolahraga!

1. Lakukan Peregangan Setelah Berolahraga

Setelah berolahraga, biasakan untuk selalu melakukan stretching atau peregangan otot secara perlahan. Hal ini akan membantu mengurangi kekakuan otot, meningkatkan fleksibilitas, dan mencegah cedera. Peregangan yang baik mencakup seluruh tubuh, termasuk otot besar dan kecil. Tahan setiap gerakan peregangan selama 15-30 detik dan ulangi beberapa kali.  

2. Gunakan Terapi Panas dan Dingin

Terapi panas dan dingin adalah teknik yang bisa kamu gunakan untuk memulihkan otot. Penerapan terapi panas (seperti mandi air hangat) dan dingin (seperti kantong es) pada otot yang bermasalah dapat membantu meredakan nyeri. Bukan hanya itu saja, terapi ini juga berguna saat peradangan serta meningkatkan sirkulasi darah. Gunakan terapi dingin untuk cedera akut, sedangkan terapi panas untuk otot yang tegang.

3. Pijatan 

Melakukan pijatan lembut pada titik-titik yang tepat dapat membantu memperbaiki sirkulasi darah, meredakan otot yang tegang, dan mengurangi ketegangan otot. Kamu bisa menggunakan alat pijat, seperti foam roller untuk melakukan pijatan sendiri. Selain itu, kamu juga bisa mengunjungi tempat pijat profesional agar tidak salah melakukan pijatan pada otot yang tegang.

4. Perbanyak Istirahat

Istirahat adalah faktor utama dalam pemulihan otot. Pastikan kamu memberikan tubuhmu waktu yang cukup untuk beristirahat. Tidur berkualitas bisa menjadi salah satu cara terbaik agar pemulihan lebih optimal. Cobalah tidur selama 7-9 jam per malam, terutama setelah melakukan olahraga yang intens.  

5. Penuhi Nutrisi yang Tepat

Konsumsilah makanan yang tepat dan sehat setelah berolahraga. Nutrisi yang tepat akan membantu memperbaiki dan membangun otot yang rusak. Jangan lupakan juga untuk menghidrasi tubuh yang cukup dengan minum air dan elektrolit jika diperlukan. Menurut dr. Juwalita Surapsari, M. Gizi, Sp. GK konsumsi karbohidrat dan protein dalam kurun waktu dua jam setelah berolahraga dapat meningkatkan pembentukan kembali glikogen atau sumber energi tubuh.

4 Nutrisi Penting untuk Menunjang Pemulihan Otot Setelah Olahraga 

Untuk mempercepat pemulihan otot setelah berolahraga, berikut ini empat nutrisi penting yang perlu kamu penuhi menurut  dr. Juwalita Surapsari, M. Gizi, Sp. GK. Yuk, simak bersama!

1. Polifenol 

Salah satu nutrisi yang diperlukan untuk meredakan nyeri otot adalah polifenol. Polifenol adalah sekelompok zat fitokimia yang banyak terdapat di dalam buah dan sayur-sayuran. Senyawa ini memiliki segudang manfaat karena termasuk dalam antioksidan. Polifenol bisa melindungi dan memperbaiki kerusakan sel dalam tubuh.

Menurut dr. Juwalita Surapsari, M. Gizi, Sp. GK, senyawa polifenol dapat menjadi sumber nutrisi untuk pemulihan otot pasca olahraga yang baik. Hal ini dikarenakan polifenol bisa meningkatkan respon antioksidan, mengurangi peradangan pada otot, dan mempercepat pemulihan otot. Zat Polifenol bisa ditemukan pada buah dan sayur berwarna pekat, seperti:

• Kunyit

Kunyit merupakan salah satu rempah yang mengandung senyawa polifenol. Berdasarkan dr. Juwalita Surapsari, M. Gizi, Sp. GK, curcumin memiliki efek anti peradangan dan antioksidan. Karena kedua efek tersebut, maka curcumin dianggap dapat menunjang pemulihan pasca-olahraga. Pada beberapa penelitian, curcumin diketahui dapat meningkatkan pemulihan otot pasca olahraga.

• Jus Bit

Menurut dr. Juwalita Surapsari, M. Gizi, Sp. GK, jus bit mengandung sejumlah senyawa bioaktif (fenol, vitamin C, karotenoid, dan flavonoid). Senyawa ini merupakan antioksidan yang dapat mengurangi oxidative stress-induced injury. Selain itu, kandungan nitrat yang tinggi pada tanaman bit juga dapat memperbaiki penggunaan oksigen serta performa selama berolahraga. Kamu bisa memilih varian Beat That, Red Rocket, Beat Guava, dan Tropic Joy sebagai alternatif jus bit yang enak.

2. Branched Chain Amino Acids (BCAA)

BCAA merupakan asam amino esensial yang terdiri dari leusin, isoleusin, dan valin. Berdasarkan pernyataan dr. Juwalita Surapsari, M. Gizi, Sp. GK, asam amino sangat diperlukan bagi tubuh. Apalagi tubuh tidak dapat memproduksinya sendiri, sehingga kamu perlu mendapatkan asam amino dari sumber makanan yang tepat. 

BCAA dapat digunakan sebagai sumber energi ketika simpanan karbohidrat habis setelah berolahraga lama. Dengan begitu, tubuh bisa menekan penggunaan protein otot sebagai sumber energi dan meningkatkan regenerasi otot. Salah satu sumber BCAA ini adalah whey protein. Whey protein yang mudah dicerna dalam tubuh memberikan kelebihan agar otot segera pulih setelah berolahraga.

3. Vitamin C dan E

Dokter Juwalita Surapsari, M. Gizi, Sp. GK juga menyarankan agar mengonsumsi makanan yang kaya akan vitamin C dan E untuk memulihkan nyeri otot. Vitamin C memiliki sifat utama sebagai penetralisir RONS dan meregenerasi antioksidan lain. Sedangkan, vitamin E merupakan vitamin yang bekerja untuk menghambat kerusakan sel dan menetralisir RONS. 

Kombinasi vitamin C dan E dapat memberikan efek yang lebih baik untuk pemulihan pasca-olahraga. Vitamin C bisa didapatkan pada buah sitrus, seperti jeruk dan lemon. Kemudian bisa juga dari buah stroberi, jambu, buah naga, serta sayuran, seperti brokoli dan sayuran berdaun hijau, seperti kale. Sedangkan vitamin E bisa didapatkan dari bayam, alpukat, serta almond.

4. Jahe

Jahe dikenal memiliki komponen aktif gingerol. Komponen ini mempunyai sifat anti-inflamasi sehingga dapat mengurangi respon inflamasi atau peradangan, meningkatkan konsumsi oksigen, serta memutus sinyal nyeri sehingga dapat berkontribusi dalam recovery otot setelah berolahraga. Kamu bisa mengonsumsi minuman jahe yang terbuat murni tanpa gula tambahan untuk meringankan nyeri pada otot.

Nah, itulah keempat nutrisi penting yang perlu kamu penuhi agar mempercepat pemulihan otot yang nyeri akibat berolahraga. Kamu bisa mengonsumsi Cold-Pressed Juice, Cold-Pressed SHOTs, dan Cold-Pressed Smoothies dari Re.juve yang dibuat dari bahan-bahan alami dengan kebaikan pemulihan otot. Mengonsumsi Re.juve adalah alternatif yang mudah, enak, dan sehat agar tubuh terhindar dari nyeri dan cedera setelah berolahraga. Jangan lupa untuk berkonsultasi pada dokter bila rasa nyeri otot setelah olahraga bertambah parah, ya!